Andar rapidamente por apenas 22 minutos por dia ajudará você a atingir sua meta semanal mínima de 2,5 horas de exercício de intensidade moderada - e, nesse processo, diminuir o risco de doenças cardíacas e obesidade. Caminhar não requer nenhuma habilidade ou treinamento especial. Além de um par de sapatos confortável, você não precisa de nenhum equipamento especializado, e isso pode ser feito em praticamente qualquer lugar. Você só precisa resolver para se levantar e partir.
Procure maneiras criativas de ajustar uma caminhada rápida à sua programação diária. Abandone o carro e caminhe até o supermercado, por exemplo, ou faça uma caminhada durante a hora do almoço ou caminhe enquanto estiver falando ao telefone.
Use uma caminhada para clarear sua cabeça. Use esse tempo para fazer uma pausa nos estressores da vida cotidiana e dedicar um tempo precioso a sós. Ar fresco e algum tempo para pensar podem fazer maravilhas para o seu humor.
Ou torne-o um evento social e caminhe com os outros . Convide amigos, familiares ou colegas de trabalho para acompanhá-lo. Dar um passeio pode oferecer uma grande oportunidade de conversar com um amigo existente ou fortalecer o vínculo com um novo.
Aproveite o tempo na natureza . Caminhar em parques, praias ou ao longo de trilhas ou margens de rios pode aumentar o humor que você experimenta ao se exercitar. Passar um tempo na natureza pode liberar endorfinas, substâncias químicas benéficas para o cérebro que melhoram o humor e aliviam o estresse.
Ande em um shopping ou em uma esteira . Quando o tempo está ruim, você pode passear rapidamente em um shopping enquanto vitrine ou usar uma esteira em uma academia ou academia de ginástica e acompanhar seu programa de TV ou podcast favorito.
Passear com um cachorro. Se você não possui um cão, pode se voluntariar para passear com cães sem teto em um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não apenas estará ajudando a si mesmo, mas também ajudando a socializar e exercitar os cães, tornando-os mais adotáveis.
Tente caminhar atentamente
Adicionar um elemento de atenção plena a uma caminhada pode ajudar a interromper o fluxo de preocupações e pensamentos negativos que muitos de nós experimentamos quando estamos estressados, ansiosos ou deprimidos. Em vez de focar em seus pensamentos, concentre-se em como seu corpo se sente enquanto você se move. Observe a sensação de seus pés batendo no chão, por exemplo, ou a sensação do vento ou da luz do sol em sua pele, ou o ritmo de sua respiração.
Elemento 2: treinamento de força
Os participantes da aula de treino estão dispostos lateralmente ao longo do chão coberto de esteira, cada um simultaneamente no ápice do movimento de flexão
O que é: o treinamento de força, às vezes chamado de treinamento de resistência ou de força, constrói músculos com movimentos repetitivos usando resistência de pesos livres, aparelhos de musculação, elásticos ou seu próprio peso corporal. O treinamento de força geralmente é o treinamento de força feito em uma velocidade mais rápida para aumentar o tempo de potência e reação.
Exemplos de atividades de treinamento de força e força incluem:
Flexões e flexões usando seu próprio peso corporal como resistência.
Agachamentos, cachos ou prensas de ombros usando halteres, kettlebells, faixas ou tubos de resistência ou até latas de comida ou outros objetos domésticos pesados.
Levantamentos terra ou supino usando uma barra de peso.
Exercício com aparelhos de musculação em uma academia ou fitness center.
Por que é bom para você: o treinamento de força cria e tonifica os músculos e aumenta a massa muscular magra. Além de melhorar sua aparência, o treinamento de resistência e força também pode:
Ajude a gerenciar seu peso , queimando calorias com mais eficiência e reduzindo a gordura corporal, especialmente na região central.
Certifique-se de ter a força necessária para realizar tarefas diárias, como transportar compras, levantar filhos ou netos, abrir um pote, subir escadas ou correr para pegar um trem ou ônibus.
Ajude você a permanecer ativo e independente à medida que envelhece.
Evitar a perda de massa óssea.
Ajude você a evitar acidentes e quedas, melhorando sua velocidade e tempos de reação.
Ative endorfinas que melhoram seu humor, aliviam o estresse e aliviam os sintomas de ansiedade e depressão.
Melhore sua flexibilidade, equilíbrio e mobilidade.
O que você deve ou não fazer no treinamento de força
Você não precisa gastar horas todos os dias levantando pesos para aproveitar os benefícios do treinamento de força. Exercitar os principais grupos musculares - pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços - em sessões de 20 a 30 minutos, duas vezes por semana, é suficiente para produzir resultados e ajudar a mantê-lo tonificado e forte. Você também não precisa investir em uma academia ou comprar equipamentos caros para uso em casa. Bandas de resistência baratas podem ser usadas para exercitar quase todos os músculos do corpo - e também podem caber facilmente em uma bolsa ou mala, para que você não precise interromper seu regime de condicionamento físico quando estiver viajando ou em férias. Existem muitos exercícios que você pode fazer usando seu próprio peso corporal como resistência.
Sempre aqueça antes e esfrie após o treinamento de força para reduzir o risco de lesões.
Se você é novo nesse tipo de exercício, é importante aprender as técnicas corretas para evitar lesões. Você pode encontrar aulas de fitness gratuitas em muitas instalações da comunidade. Aplicativos e tutoriais em vídeo on-line também podem ajudar, assim como se exercitar na frente de um espelho para garantir que você mantenha a forma correta ao se exercitar.
Quando se trata de escolher o nível certo de peso ou resistência, a maioria das pessoas se beneficia de sofrer fadiga muscular após 10 a 15 repetições de um exercício. Embora você possa criar até 3 séries de cada exercício, uma única série é um ótimo lugar para começar - e pode ser igualmente benéfica.
À medida que avança e fica mais forte, você pode desafiar seus músculos novamente adicionando peso ou usando uma faixa com mais resistência.
Tente deixar 48 horas entre exercitar o mesmo grupo muscular para dar aos músculos a chance de se recuperar. Você pode fazer exercícios cardio entre as sessões de treinamento de força de corpo inteiro ou exercitar os músculos da parte superior do corpo em um dia, e os músculos da parte inferior do corpo no dia seguinte.
Sempre ouça seu corpo e esqueça o velho ditado "sem dor, sem ganho". O treinamento de força nunca deve causar dor!
A importância dos exercícios de força do núcleo
Muitos de nós comparam exercitar nosso núcleo com abdominais sem fim e imagens inatingíveis de abdominais na tábua de lavar. Mas seu núcleo é muito mais do que apenas seus músculos abdominais. Seu núcleo se estende de baixo do esterno até as coxas e inclui as costas, os lados, as nádegas e os quadris, além do abdômen. Um núcleo forte pode ajudá-lo a manter uma boa postura e realizar muitos movimentos diários diferentes que envolvem torcer, dobrar ou girar seu corpo. Tudo, desde sair de uma cadeira até carregar mantimentos pesados ou pegar um livro na prateleira superior, fica mais fácil quando você tem um núcleo forte na terceira idade
Fortalecer seu núcleo também pode:
Ajude a aliviar e prevenir a dor lombar.
Melhore o desempenho em muitos esportes diferentes, desde tênis e golfe a corrida, natação e ciclismo.
Ajude a evitar quedas à medida que envelhece.
Melhore a resistência.
Diminua o risco de ferimentos.
Além das flexões abdominais, as atividades particularmente boas para atingir o seu núcleo incluem ioga, Pilates, natação, vôlei de praia, caiaque ou canoagem, patins, surf ou stand-up paddle, usando um bambolê ou talvez seja o mais popular. exercício central, a prancha. Para obter diretrizes sobre como executar corretamente a prancha, consulte a seção Leitura recomendada abaixo.
Procure maneiras criativas de ajustar uma caminhada rápida à sua programação diária. Abandone o carro e caminhe até o supermercado, por exemplo, ou faça uma caminhada durante a hora do almoço ou caminhe enquanto estiver falando ao telefone.
Use uma caminhada para clarear sua cabeça. Use esse tempo para fazer uma pausa nos estressores da vida cotidiana e dedicar um tempo precioso a sós. Ar fresco e algum tempo para pensar podem fazer maravilhas para o seu humor.
Ou torne-o um evento social e caminhe com os outros . Convide amigos, familiares ou colegas de trabalho para acompanhá-lo. Dar um passeio pode oferecer uma grande oportunidade de conversar com um amigo existente ou fortalecer o vínculo com um novo.
Aproveite o tempo na natureza . Caminhar em parques, praias ou ao longo de trilhas ou margens de rios pode aumentar o humor que você experimenta ao se exercitar. Passar um tempo na natureza pode liberar endorfinas, substâncias químicas benéficas para o cérebro que melhoram o humor e aliviam o estresse.
Ande em um shopping ou em uma esteira . Quando o tempo está ruim, você pode passear rapidamente em um shopping enquanto vitrine ou usar uma esteira em uma academia ou academia de ginástica e acompanhar seu programa de TV ou podcast favorito.
Passear com um cachorro. Se você não possui um cão, pode se voluntariar para passear com cães sem teto em um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não apenas estará ajudando a si mesmo, mas também ajudando a socializar e exercitar os cães, tornando-os mais adotáveis.
Tente caminhar atentamente
Adicionar um elemento de atenção plena a uma caminhada pode ajudar a interromper o fluxo de preocupações e pensamentos negativos que muitos de nós experimentamos quando estamos estressados, ansiosos ou deprimidos. Em vez de focar em seus pensamentos, concentre-se em como seu corpo se sente enquanto você se move. Observe a sensação de seus pés batendo no chão, por exemplo, ou a sensação do vento ou da luz do sol em sua pele, ou o ritmo de sua respiração.
Elemento 2: treinamento de força
Os participantes da aula de treino estão dispostos lateralmente ao longo do chão coberto de esteira, cada um simultaneamente no ápice do movimento de flexão
O que é: o treinamento de força, às vezes chamado de treinamento de resistência ou de força, constrói músculos com movimentos repetitivos usando resistência de pesos livres, aparelhos de musculação, elásticos ou seu próprio peso corporal. O treinamento de força geralmente é o treinamento de força feito em uma velocidade mais rápida para aumentar o tempo de potência e reação.
Exemplos de atividades de treinamento de força e força incluem:
Flexões e flexões usando seu próprio peso corporal como resistência.
Agachamentos, cachos ou prensas de ombros usando halteres, kettlebells, faixas ou tubos de resistência ou até latas de comida ou outros objetos domésticos pesados.
Levantamentos terra ou supino usando uma barra de peso.
Exercício com aparelhos de musculação em uma academia ou fitness center.
Por que é bom para você: o treinamento de força cria e tonifica os músculos e aumenta a massa muscular magra. Além de melhorar sua aparência, o treinamento de resistência e força também pode:
Ajude a gerenciar seu peso , queimando calorias com mais eficiência e reduzindo a gordura corporal, especialmente na região central.
Certifique-se de ter a força necessária para realizar tarefas diárias, como transportar compras, levantar filhos ou netos, abrir um pote, subir escadas ou correr para pegar um trem ou ônibus.
Ajude você a permanecer ativo e independente à medida que envelhece.
Evitar a perda de massa óssea.
Ajude você a evitar acidentes e quedas, melhorando sua velocidade e tempos de reação.
Ative endorfinas que melhoram seu humor, aliviam o estresse e aliviam os sintomas de ansiedade e depressão.
Melhore sua flexibilidade, equilíbrio e mobilidade.
O que você deve ou não fazer no treinamento de força
Você não precisa gastar horas todos os dias levantando pesos para aproveitar os benefícios do treinamento de força. Exercitar os principais grupos musculares - pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços - em sessões de 20 a 30 minutos, duas vezes por semana, é suficiente para produzir resultados e ajudar a mantê-lo tonificado e forte. Você também não precisa investir em uma academia ou comprar equipamentos caros para uso em casa. Bandas de resistência baratas podem ser usadas para exercitar quase todos os músculos do corpo - e também podem caber facilmente em uma bolsa ou mala, para que você não precise interromper seu regime de condicionamento físico quando estiver viajando ou em férias. Existem muitos exercícios que você pode fazer usando seu próprio peso corporal como resistência.
Sempre aqueça antes e esfrie após o treinamento de força para reduzir o risco de lesões.
Se você é novo nesse tipo de exercício, é importante aprender as técnicas corretas para evitar lesões. Você pode encontrar aulas de fitness gratuitas em muitas instalações da comunidade. Aplicativos e tutoriais em vídeo on-line também podem ajudar, assim como se exercitar na frente de um espelho para garantir que você mantenha a forma correta ao se exercitar.
Quando se trata de escolher o nível certo de peso ou resistência, a maioria das pessoas se beneficia de sofrer fadiga muscular após 10 a 15 repetições de um exercício. Embora você possa criar até 3 séries de cada exercício, uma única série é um ótimo lugar para começar - e pode ser igualmente benéfica.
À medida que avança e fica mais forte, você pode desafiar seus músculos novamente adicionando peso ou usando uma faixa com mais resistência.
Tente deixar 48 horas entre exercitar o mesmo grupo muscular para dar aos músculos a chance de se recuperar. Você pode fazer exercícios cardio entre as sessões de treinamento de força de corpo inteiro ou exercitar os músculos da parte superior do corpo em um dia, e os músculos da parte inferior do corpo no dia seguinte.
Sempre ouça seu corpo e esqueça o velho ditado "sem dor, sem ganho". O treinamento de força nunca deve causar dor!
A importância dos exercícios de força do núcleo
Muitos de nós comparam exercitar nosso núcleo com abdominais sem fim e imagens inatingíveis de abdominais na tábua de lavar. Mas seu núcleo é muito mais do que apenas seus músculos abdominais. Seu núcleo se estende de baixo do esterno até as coxas e inclui as costas, os lados, as nádegas e os quadris, além do abdômen. Um núcleo forte pode ajudá-lo a manter uma boa postura e realizar muitos movimentos diários diferentes que envolvem torcer, dobrar ou girar seu corpo. Tudo, desde sair de uma cadeira até carregar mantimentos pesados ou pegar um livro na prateleira superior, fica mais fácil quando você tem um núcleo forte na terceira idade
Fortalecer seu núcleo também pode:
Ajude a aliviar e prevenir a dor lombar.
Melhore o desempenho em muitos esportes diferentes, desde tênis e golfe a corrida, natação e ciclismo.
Ajude a evitar quedas à medida que envelhece.
Melhore a resistência.
Diminua o risco de ferimentos.
Além das flexões abdominais, as atividades particularmente boas para atingir o seu núcleo incluem ioga, Pilates, natação, vôlei de praia, caiaque ou canoagem, patins, surf ou stand-up paddle, usando um bambolê ou talvez seja o mais popular. exercício central, a prancha. Para obter diretrizes sobre como executar corretamente a prancha, consulte a seção Leitura recomendada abaixo.
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| Ricardo Magro |
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| Ricardo Magro |
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