Após os dilemas sobre quais são as proteínas de melhor qualidade, a segunda pergunta é sobre quantidade. Esse aspecto foi estudado em profundidade especificamente a partir dos anos 70, para dizer a verdade das hipóteses que eles já haviam feito, mesmo no início dos anos 1900, mas com idéias pouco claras, uma vez que as hipóteses a esse respeito estavam ligadas a conceitos arcaicos em que as proteínas eles foram identificados apenas com alimentos de carne e tinham apenas uma função energética. As referências que faço abaixo são talvez datadas e alguém torce o nariz, mas, simplesmente, pouco foi adicionado nos estudos mais recentes.
Um primeiro estudo importante foi o de Astrand e Rodhal (1986), seguido por Lemmon (1995). Neste primeiro estudo, tentamos identificar as quantidades de proteínas adequadas para esportistas de várias disciplinas. Nas conclusões, sugerimos uma quantidade de 1,8 / 2 gr x kg de peso corporal nas disciplinas de potência e 1,2 / 1,5 gr / kg nas disciplinas de resistência aeróbica. Consolazio, em 1975, encontrou um aumento significativo na retenção de nitrogênio e um aumento de 3% na massa muscular após 40 dias de treinamento, passando de 1,8 para 2,8 g / pro Kg. Tarnopolsky em 1992 verificou que o 2,4 g / Kg de proteína pode ser o limite para atletas em atividades de força, pois além desse valor a oxidação aumenta, mas não a síntese.
Em um estudo de 1991, Fern / Bielinski / Schutz identificou, em atletas de esportes de força, um aumento na síntese de proteínas com uma contribuição igual a 4 vezes a RDA (3,3 gr / kg), comparando-a também com uma ingestão de 2 vezes a RDA ( 1,6 gr / kg). Da mesma forma, Buttirfield oferece uma contribuição entre 2,6 / 3 gr / kg, a proporção ideal para estimular os músculos.
O Dr. Di Pasquale, um guru para todos os amantes de musculação, em seu livro " Aminoácidos e proteínas para o atleta " identifica a contribuição ideal média em hipertrofia em 3gr por kg de peso corporal.
Muito interessantes são as considerações do Dr. Wolf, que estabelece alguns pontos interessantes:
Existem poucos dados sobre resultados convincentes indicando que a ingestão de uma quantidade alta de proteína (=> 3 g / kg pc / dia) é realmente útil.
Analisando a literatura, surge a sugestão de que, na realidade, pode ser simplista confiar nas recomendações "vinculativas" de uma certa quantidade de proteína por dia.
Estudos mostram que, para uma determinada quantidade de proteína, a resposta metabólica depende de vários fatores, incluindo:
Os horários de ingestão durante o dia e em relação ao exercício e / ou outros nutrientes,
a composição de aminoácidos ingeridos,
o tipo de proteína,
as características do atleta.
A QUANTIDADE IMPORTA SOMENTE?
Este é o ponto principal do problema: a essência não é "apenas" a quantidade, mas a qualidade, o momento do dia (também no que diz respeito ao treinamento) e as características de cada atleta.
Do ISSN, há indicações gerais deste tipo:
A introdução de proteína entre 2,0 e 2,2 g / kg / dia em atletas é segura e cria a base geral para apoiar o treinamento e a recuperação;
Não há efeitos adversos (documentados) para rins, ossos ...
Dentro dessa contribuição, pode-se considerar o uso de produtos específicos ( Whey / Casein Protein ou EAA);
A suplementação deve ser considerada não apenas como uma ferramenta para "aumentar" a ração diária de proteínas (> 2 g / Kg / dia), mas para explorar as melhores condições fisiológicas (celulares e moleculares) para fins de anabolismo (hipertrofia).
COMO SÃO CALCULADAS AS QUANTIDADES?
Outro ponto em que, na minha opinião, pouco se discute é como calcular os gramas por kg de peso corporal. É necessário considerar o peso real do atleta ou a massa magra, ou seja, o peso corporal deduzido da% de gordura? O peso "normal" calculado através das famosas tabelas de altura ou calculado considerando o peso ideal com uma% de gordura ideal (como 10/12% para homens e 17/18% para mulheres) seria mais apropriado?
Ao alterar o parâmetro, o cálculo dos gramas de proteína muda enormemente, porque em um atleta de 100 kg com 15% de gordura corporal, quero considerar apenas a massa magra, precisarei fazer 100-15 = 85 kg, atingindo também 2,5 gx kg.
Não encontrando referências bibliográficas claras, a idéia de fazer um cálculo considerando o peso com uma porcentagem correta de gordura e em boa forma física é válida para mim.
Outro ponto a ser analisado é a quantidade de proteína por refeição única , também neste caso existem muitos parâmetros que podem influenciar na avaliação desses dados. Em média, a quantidade de proteína que pode ser usada para uma única refeição é indicada em 25/30 gr, mas a experiência de muitos médicos nos leva a pensar que, proporcionalmente à idade, níveis enzimáticos / hormonais e hábito, a possibilidade de ingestão de proteínas pode ser razoavelmente maior. Um certo fato: as proteínas florentinas de 1 kg são difíceis de usar todas para fins plásticos.
QUANDO TOMAR PROTEÍNAS?
Outro capítulo que requer considerações separadas é quando, sinteticamente, a resposta é que quanto mais você divide a ingestão, melhor é porque nos permite usar melhor as proteínas. Portanto, é inútil concentrar tudo na refeição noturna, após o treinamento ser um grande momento anabólico, mas também um conjunto de complexos de AA ricos em essenciais deve ser considerado como uma ingestão de proteínas.
Abaixo, uma pequena pesquisa anônima realizada por uma Federação Natural do BB há alguns anos:
ATLETAS DE SITUAÇÃO REAL NA FASE DE MUSCULAÇÃO:
50 atletas competitivos masculinos
Peso médio dos atletas 81 kg
Média de idade 25 anos
% de gordura média (fora de época) 14%
Ingestão média de proteína pro Kg = 2,6 gr
Análise sangüínea / urinária = min 1 max3 vezes por ano
Nº de refeições por dia 6
Ingestão máxima de proteína por refeição = 60g
Uso de suplementos de proteína em pó = sim
Termino esta breve excursão concordando com os famosos 2,2 / 2,4 gramas como a dose máxima de proteína, mas assumindo que qualquer atleta sujeito a uma dieta rica em proteínas deve fazer uma verificação de análise pelo menos duas vezes por ano para verificar os parâmetros hepáticos: creatinina, ácido úrico, nitrogênio.
É lógico que as proteínas também sejam usadas pelos atletas para criar massa magra, mas isso acontece muito rapidamente; o que você encontra abaixo é uma tabela "antiga" do Dr. Hartfield (o famoso Dr. Squat) que havia elaborado para entender como a síntese muscular leva tempo. Para entender, um atleta de 72 kg que deseja aumentar 2,5 kg (última linha) deve ter pelo menos 8,5 semanas para tentar.
Peso atual em KG Número de semanas necessárias para ganhar peso
45 10 20 30 40. 50. 60
54 9,5 19 28,5 38. 47,5 57
63. 9 18 27 36. 45 54
72 8,5 17 25,5 34 42,5 51
82 8 16 24 32. 40. 48.
90 7,5 15 22,5 30 37,5 45
100 7 14 21 28. 35 42.
108 6.5 13 19,5 26 32,5 39.
117 6 12 18 24 30 36.
Aumento desejado (KG) 2,25 4.5 7,75 9 11,25 15
Bibliografia
Astrand Roland "livro de testes da fisiologia do trabalho"
Lemmon "O atleta precisa de mais dieta e aminoácidos? Int J Sport Nutr "
Tarnopolsky, Aktinson, MacDougall Avaliação dos requerimentos de proteínas para atletas de força treinados. J Appl Physiol 73: 1986-1995, 1992
Influência da ingestão de proteínas e do status do treinamento no balanço de nitrogênio e na massa corporal magra. J Appl Physiol 64: 187-193, 1988
Efeito do suprimento de aminoácidos e proteínas exagerados no homem "Experientia 1991; 47 (2) 168-72
Proteína de corpo inteiro em humanos “medi sci sport ex 1987; 19: s157-S165)
Tipton e Wolfe: Proteínas e aminoácidos para atletas. J Sports Sci 2004; 22 (1): 65-79. Ramo Médico da Universidade do Texas, Galveston, TX - EUA
Um primeiro estudo importante foi o de Astrand e Rodhal (1986), seguido por Lemmon (1995). Neste primeiro estudo, tentamos identificar as quantidades de proteínas adequadas para esportistas de várias disciplinas. Nas conclusões, sugerimos uma quantidade de 1,8 / 2 gr x kg de peso corporal nas disciplinas de potência e 1,2 / 1,5 gr / kg nas disciplinas de resistência aeróbica. Consolazio, em 1975, encontrou um aumento significativo na retenção de nitrogênio e um aumento de 3% na massa muscular após 40 dias de treinamento, passando de 1,8 para 2,8 g / pro Kg. Tarnopolsky em 1992 verificou que o 2,4 g / Kg de proteína pode ser o limite para atletas em atividades de força, pois além desse valor a oxidação aumenta, mas não a síntese.
Em um estudo de 1991, Fern / Bielinski / Schutz identificou, em atletas de esportes de força, um aumento na síntese de proteínas com uma contribuição igual a 4 vezes a RDA (3,3 gr / kg), comparando-a também com uma ingestão de 2 vezes a RDA ( 1,6 gr / kg). Da mesma forma, Buttirfield oferece uma contribuição entre 2,6 / 3 gr / kg, a proporção ideal para estimular os músculos.
O Dr. Di Pasquale, um guru para todos os amantes de musculação, em seu livro " Aminoácidos e proteínas para o atleta " identifica a contribuição ideal média em hipertrofia em 3gr por kg de peso corporal.
Muito interessantes são as considerações do Dr. Wolf, que estabelece alguns pontos interessantes:
Existem poucos dados sobre resultados convincentes indicando que a ingestão de uma quantidade alta de proteína (=> 3 g / kg pc / dia) é realmente útil.
Analisando a literatura, surge a sugestão de que, na realidade, pode ser simplista confiar nas recomendações "vinculativas" de uma certa quantidade de proteína por dia.
Estudos mostram que, para uma determinada quantidade de proteína, a resposta metabólica depende de vários fatores, incluindo:
Os horários de ingestão durante o dia e em relação ao exercício e / ou outros nutrientes,
a composição de aminoácidos ingeridos,
o tipo de proteína,
as características do atleta.
A QUANTIDADE IMPORTA SOMENTE?
Este é o ponto principal do problema: a essência não é "apenas" a quantidade, mas a qualidade, o momento do dia (também no que diz respeito ao treinamento) e as características de cada atleta.
Do ISSN, há indicações gerais deste tipo:
A introdução de proteína entre 2,0 e 2,2 g / kg / dia em atletas é segura e cria a base geral para apoiar o treinamento e a recuperação;
Não há efeitos adversos (documentados) para rins, ossos ...
Dentro dessa contribuição, pode-se considerar o uso de produtos específicos ( Whey / Casein Protein ou EAA);
A suplementação deve ser considerada não apenas como uma ferramenta para "aumentar" a ração diária de proteínas (> 2 g / Kg / dia), mas para explorar as melhores condições fisiológicas (celulares e moleculares) para fins de anabolismo (hipertrofia).
COMO SÃO CALCULADAS AS QUANTIDADES?
Outro ponto em que, na minha opinião, pouco se discute é como calcular os gramas por kg de peso corporal. É necessário considerar o peso real do atleta ou a massa magra, ou seja, o peso corporal deduzido da% de gordura? O peso "normal" calculado através das famosas tabelas de altura ou calculado considerando o peso ideal com uma% de gordura ideal (como 10/12% para homens e 17/18% para mulheres) seria mais apropriado?
Ao alterar o parâmetro, o cálculo dos gramas de proteína muda enormemente, porque em um atleta de 100 kg com 15% de gordura corporal, quero considerar apenas a massa magra, precisarei fazer 100-15 = 85 kg, atingindo também 2,5 gx kg.
Não encontrando referências bibliográficas claras, a idéia de fazer um cálculo considerando o peso com uma porcentagem correta de gordura e em boa forma física é válida para mim.
Outro ponto a ser analisado é a quantidade de proteína por refeição única , também neste caso existem muitos parâmetros que podem influenciar na avaliação desses dados. Em média, a quantidade de proteína que pode ser usada para uma única refeição é indicada em 25/30 gr, mas a experiência de muitos médicos nos leva a pensar que, proporcionalmente à idade, níveis enzimáticos / hormonais e hábito, a possibilidade de ingestão de proteínas pode ser razoavelmente maior. Um certo fato: as proteínas florentinas de 1 kg são difíceis de usar todas para fins plásticos.
QUANDO TOMAR PROTEÍNAS?
Outro capítulo que requer considerações separadas é quando, sinteticamente, a resposta é que quanto mais você divide a ingestão, melhor é porque nos permite usar melhor as proteínas. Portanto, é inútil concentrar tudo na refeição noturna, após o treinamento ser um grande momento anabólico, mas também um conjunto de complexos de AA ricos em essenciais deve ser considerado como uma ingestão de proteínas.
Abaixo, uma pequena pesquisa anônima realizada por uma Federação Natural do BB há alguns anos:
ATLETAS DE SITUAÇÃO REAL NA FASE DE MUSCULAÇÃO:
50 atletas competitivos masculinos
Peso médio dos atletas 81 kg
Média de idade 25 anos
% de gordura média (fora de época) 14%
Ingestão média de proteína pro Kg = 2,6 gr
Análise sangüínea / urinária = min 1 max3 vezes por ano
Nº de refeições por dia 6
Ingestão máxima de proteína por refeição = 60g
Uso de suplementos de proteína em pó = sim
Termino esta breve excursão concordando com os famosos 2,2 / 2,4 gramas como a dose máxima de proteína, mas assumindo que qualquer atleta sujeito a uma dieta rica em proteínas deve fazer uma verificação de análise pelo menos duas vezes por ano para verificar os parâmetros hepáticos: creatinina, ácido úrico, nitrogênio.
É lógico que as proteínas também sejam usadas pelos atletas para criar massa magra, mas isso acontece muito rapidamente; o que você encontra abaixo é uma tabela "antiga" do Dr. Hartfield (o famoso Dr. Squat) que havia elaborado para entender como a síntese muscular leva tempo. Para entender, um atleta de 72 kg que deseja aumentar 2,5 kg (última linha) deve ter pelo menos 8,5 semanas para tentar.
Peso atual em KG Número de semanas necessárias para ganhar peso
45 10 20 30 40. 50. 60
54 9,5 19 28,5 38. 47,5 57
63. 9 18 27 36. 45 54
72 8,5 17 25,5 34 42,5 51
82 8 16 24 32. 40. 48.
90 7,5 15 22,5 30 37,5 45
100 7 14 21 28. 35 42.
108 6.5 13 19,5 26 32,5 39.
117 6 12 18 24 30 36.
Aumento desejado (KG) 2,25 4.5 7,75 9 11,25 15
Bibliografia
Astrand Roland "livro de testes da fisiologia do trabalho"
Lemmon "O atleta precisa de mais dieta e aminoácidos? Int J Sport Nutr "
Tarnopolsky, Aktinson, MacDougall Avaliação dos requerimentos de proteínas para atletas de força treinados. J Appl Physiol 73: 1986-1995, 1992
Influência da ingestão de proteínas e do status do treinamento no balanço de nitrogênio e na massa corporal magra. J Appl Physiol 64: 187-193, 1988
Efeito do suprimento de aminoácidos e proteínas exagerados no homem "Experientia 1991; 47 (2) 168-72
Proteína de corpo inteiro em humanos “medi sci sport ex 1987; 19: s157-S165)
Tipton e Wolfe: Proteínas e aminoácidos para atletas. J Sports Sci 2004; 22 (1): 65-79. Ramo Médico da Universidade do Texas, Galveston, TX - EUA
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